پنجه در پنجه ی خشم

يکي از مهارت‌هاي لازم براي ارتقاي کيفيت زندگي، مهارت کنترل خشم است. شما چقدر از اين مهارت برخورداريد؟
خشم و عصبانيت يکي از احساسات و هيجانات بشري و راهي است براي نشان دادن حالت ناخوشايند دروني نسبت به پديده رنج‌آور و منفي بيروني،‌ بنابراين از بين بردن اين احساس و هيجان هدف ما نيست بلکه هدف، تعديل آن است.
در قدم اول بايد نشانه‌هاي معمول خشم را بشناسيم، اعم از کلامي و غيرکلامي. غير کلامي‌ها شامل حالات صورت ( مانند اخم، چين دادن پيشاني )، حالت نگاه ( چشم غره‌رفتن، نگاه نکردن به صورت فرد مقابل ) و حرکات بدني ( پرتاب اشيا، مشت کردن دست‌ها، هل دادن ) است و نشانه‌هاي کلامي، استفاده از کلمات غيرمودبانه، تمسخر، توهين و بي‌احترامي است. همچنين حالات مرتبط با کلام بيانگر خشم شامل بلند صحبت کردن، جيغ زدن، سکوت و قهر کردن است و اما بعد...

مداخله در فيزيولوژي خشم

دانستن فيزيولوژي و علايم جسماني خشم در به کار بردن روش‌هايي براي تعديل اين واکنش‌ها مفيد است. به طور مثال، اغلب افراد هنگام عصبانيت به تندي نفس مي‌کشند که با عميق و آهسته کردن تنفس مي‌توان حالت خشم را به حالت هيجان آرام‌تري تبديل کرد. با شل کردن عضلات منقبض مي‌توان از شدت احساس نامطلوب کاست و اساس اثربخشي تمرينات آرام‌سازي نيز همين است.

بيان و انتقال احساس

افراد احساسات خود را به روش‌هاي گوناگوني بيان و به ديگران منتقل مي‌کنند. برخي خشم خود را به صورت انفجاري بيرون مي‌ريزند، در حالي که از انتقال تمام جنبه‌هاي احساس دروني‌شان ناتوان هستند. خيلي مهم است که فرد احساس خود را بشناسد، موقعيت به وجود آورنده آن را بداند و علت خشم را تشخيص بدهد. اين سه نکته کمک مي‌کند تا فرد بفهمد در وراي احساس و هيجان خشم آلودش، احساسات و افکار پنهان شده ديگري نيز وجود دارد مانند احساس مورد تمسخر واقع شدن، تحقير و طرد.
با شناسايي موقعيت به وجود آورنده احساس خشم، فرد مي‌تواند قسمت‌هاي متعدد يک رويداد را از هم جدا کند و از بين حوادث و مسايلي که پيش آمده، دريابد که کدام قسمت واقعا وي را عصباني کرده است. درک اين نکات، اولين گام‌ها براي کنترل خشم است. پس مي‌توان به کودکان آموخت که طبق فرمول زير موقعيت و حس پيش‌‌ ‌آمده را بيان کنند: «من احساس مي‌کنم... موقعي که... به دليل اينکه...» به‌عنوان مثال:
• «( من احساس مي‌کنم ) خيلي عصباني هستم. (موقعي که) در حال مطالعه هستم و او صداي تلويزيون را بلند مي‌کند. ( به دليل اينکه ) اصلا براي من ارزش قايل نمي‌شود» و بعد نتيجه بگيرد که:
• ( من مي‌خواهم ) وقتي در حال مطالعه هستم، صداي تلويزيون بلند نباشد.
با بيان صريح، ساده و مودبانه خواسته، به جاي روش‌هاي غيرمستقيم و غيرکارآمد، مي‌توان از ضررهاي اين روش‌هاي نامناسب پيشگيري کرد.

مهارت حل مساله

مهارت حل مساله مي‌تواند به عنوان ابزاري جهت پيشگيري از ايجاد خشم در روابط بين فردي کارآمد باشد. مراحل کلي حل يک مساله در روابط بين فردي به اين ترتيب است:
1) توقف کن : هيچ کاري انجام نده و هر کاري که مي‌کردي، متوقف کن.
2) گوش کن : به راه‌حل‌هاي پيشنهادي و به صحبت‌هاي ديگري گوش کن.
3) فکر کن : ببين آيا راه‌هاي ديگران براي حل اين مشکل وجود دارد؟
4) انتخاب کن : فکري را انتخاب کن که روي آن توافق وجود دارد.
کمک کردن به بچه‌ها براي طي مراحل حل مساله به‌طور مکرر، باعث مي‌شود تا در نهايت توانايي تشخيص مشکل و بعد ارايه راه‌حل‌هاي گوناگون براي حل آن را کسب کنند و چنانچه مشکلي در روابط آنها پيش آمد که به خشم و عصبانيت‌شان منجر شد، بتوانند براي حل آن از ميان راه‌هايي که به ذهن‌شان رسيده، بهترين راهي را که به نفع هر دوي آنهاست، انتخاب کنند.

تغيير محيط

گاهي هنگام عصبانيت و خشم بهتر است محيط را ترک کنيم تا بتوانيم دوباره آرامش خود را کسب کنيم. با بازنگري موقعيت‌هاي قبلي که به خشم شديد منجر شده مي‌توان قبل از رسيدن به نقطه انفجار خشم، آن را پيش‌بيني کرد و از موقعيت بروز خشم دوري جست. هر فرد با شناسايي مکان‌هايي که برايش آرامش‌بخش است و رفتن به آن مکان‌ها، در هنگام خشم مي‌تواند کسب مجدد آرامش خود را تسريع و تسهيل کند. کودکان بايد بياموزند اگر در موقعيتي هستند که نمي‌توانند رفتار خود را کنترل کنند و درگير احساس شديدي از خشم هستند، آن موقعيت را ترک کنند. بايد به آنها کمک کنيم تا مکان‌هاي خاصي را براي آرام شدن پيدا کنند، مکان‌هاي سالمي که فرد بتواند دوباره کنترل خود را به دست آورد. والدين و مراقبان مي‌توانند از طريق تنظيم و تعديل محيط به احساس آرامش بچه‌ها کمک کنند. به بچه‌ها مي‌توان گفت وقتي عصباني هستند، از محيط دور شوند و پس از مدتي که آرام شدند، برگردند.

به شوخي گرفتن

شوخي پادزهري خوب براي خشم است. اگر در موقعيت‌هاي سخت و دشوار جنبه شوخي قضيه ديده شود، توانمندي ارزشمندي است که به آرام شدن سريع‌تر مي‌انجامد. پاسخ دادن به يک انفجار خشم به روشي آرام و با لبخندي مهربان اغلب کمک خواهد کرد تا خشم کمتر شود. در صورتي که کسي بتواند به خشم خود بخندد يا آن را به لطيفه تبديل کند، فضاي آرام زودتر برقرار مي‌شود. بايد در اين موارد به ياد داشت که شوخي و خنده باعث ايجاد سوء تفاهم در ديگران و ايجاد احساس مورد استهزا قرار گرفتن در آنها نشود، در اين صورت فضا خشم‌آگين‌تر مي‌شود. مي‌توان با پرسش از کودک عصباني که «آيا مي‌تواني چيز خنده‌داري درباره اين وضعيت بگويي» اين مهارت را در وي تقويت کرد. مي‌توان با نگاهي به مسايل خشم‌برانگيز گذشته در حالي که ديگر در خصوص آنها عصباني نيستيم، نکات خنده‌دار آن را بيابيم.
منبع: www.salamat.com
/س